1. 발효 식품의 건강상 효능
발효 식품은 수세기 동안 독특한 맛뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공하는 중요한 식단의 일부였습니다. 한국의 김치부터 그리스의 요거트에 이르기까지 발효 식품은 다양한 사회를 아우르는 주요 식품입니다. 이러한 식품은 박테리아와 효모와 같은 미생물이 탄수화물과 당을 분해하는 발효의 과정을 통해 만들어집니다. 그 결과 이러한 식품은 더 오래 지속될 뿐만 아니라 소화 개선, 면역력 강화 등 다양한 건강상 효능이 있습니다. 발효 식품에는 건강한 장내 미생물군집을 촉진하는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 가득합니다. 우리의 장내 건강은 전반적인 건강과 직접적으로 연관되어 소화부터 면역까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 우리가 사우어크라우트, 케피어, 된장과 같은 발효 식품을 섭취하면 다양한 종류의 프로바이오틱스가 체내에 도입됩니다. 이러한 프로바이오틱스는 장 내 유익균의 균형을 유지하고 소화를 촉진하며 팽만감을 감소시키며 실제로 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 균형이 잘 잡힌 장내 미생물환경은 과민성 대장 증후군(IBS) 및 기타 소화 질환의 증상을 줄일 수 있습니다. 발효 식품의 이점은 소화에 그치지 않고 면역 체계에도 도움이 됩니다. 면역체계의 상당 부분이 장에 존재하기 때문에 프로바이오틱스를 섭취할 때 우리 몸은 해로운 병원균과 싸우는 데 도움이 됩니다. 발효 식품에는 소화 효소와 영양소도 풍부하여 다른 음식과 함께 발효 식품을 섭취하면 체내에서 섭취하는 비타민과 미네랄을 흡수하고 사용하기에 더 적합합니다. 장 건강 및 면역력 외에도 발효 식품은 정신 건강과도 관련이 있습니다. 최근 연구에 따르면 장-뇌 연결은 생각보다 훨씬 밀접하게 연관되어 있다고 합니다. 건강한 장은 기분, 인지 기능, 스트레스 상황에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 발효 식품의 프로바이오틱스는 기분 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 생성물을 완벽하게 만들어 불안과 우울증을 줄일 수 있습니다.
2. 가정에서의 활용
가정에서 권장 식품을 일상적인 식단에 포함하는 것은 생각보다 간단합니다. 식료품점에서는 다양한 발효 식품을 구입할 수 있지만 가정에서도 건강하게 만들 수 있어 맞춤화와 창의성을 발휘할 수 있습니다. 예를 들어, 요거트, 김치 또는 콤부차와 같은 발효식품을 직접 만들면 효과적일 뿐만 아니라 재료와 발효 과정을 스스로 조절할 수 있어 불필요한 첨가물 및 방부제를 피할 수 있습니다. 한 가지 실용적인 팁은 발효 식품을 점진적으로 시작하는 것입니다. 샐러드, 샌드위치 또는 곡물 요리에 소금에 절인 양배추나 김치 한 스푼을 추가하는 것과 같은 간단한 추가 사항부터 시작합니다. 미소를 수프의 베이스로 사용하거나 소스나 드레싱의 조미료로 사용할 수도 있습니다. 요거트와 케피어는 단백질 발효 유제품으로 간식으로 섭취하거나 스무디에 사용하거나 요리에서 사워크림의 대용으로 사용할 수 있습니다. 또한 발효는 식품 보존을 위한 훌륭한 시스템이기도 합니다. 정원을 가꾸거나 대량으로 구매하는 사람들에게 오이, 양배추, 당근과 같은 채소를 발효시키는 것은 유통기한을 연장하는 동시에 영양가를 높일 수 있는 좋은 방법입니다. 이러한 발효 채소는 몇 달 동안 병에 보관할 수 있으므로 집에서 장 친화적인 식품을 꾸준히 섭취할 수 있습니다. 이 시스템은 음식물 낭비를 줄일 뿐만 아니라 주방에서 발효 과정을 실험하면서 재미있고 매력적인 방법을 제공합니다.
3. 집에서 시도해 볼 수 있는 간편 요리법
발효식품을 가정에서 한 번도 만들어본 적이 없다면 시도해 볼 수 있으니 걱정하지 마세요. 이전에 발효 식품을 만들어 본 적이 없다면 생각보다 쉽습니다. 그렇다면 많은 재료로 집에서 시도해 볼 수 있는 신생아 친화적인 발효 식품 패션 3가지를 소개합니다. 첫 번째 레시피로는 간단한 사우어크라우트가 있습니다. 사우어크라우트는 만들기 쉽고 프로바이오틱스가 들어 있는 독일 전통 훈제 양배추 요리입니다. 양배추, 소금, 병만 있으면 됩니다. 중간 크기의 양배추를 찢고 소금 2큰술을 뿌립니다. 양배추에서 즙이 나올 때까지 손으로 주물러줍니다. 양배추를 깨끗한 병에 단단히 싸서 액체에 잠기도록 합니다. 병을 천으로 덮고 취향에 따라 1~3주 동안 실온에 두세요. 일단 기호에 따라 발효 정도를 조절한 후에 병을 밀봉하고 냉장고에 보관합니다. 두 번째 레시피로는 홈메이드 요거트가 있습니다. 홈메이드 요거트는 발효식품에 입문하기 좋은데, 우유와 요거트 스타터(유산균이 살아있는 시판 요거트)만 있으면 됩니다. 우유 1리터를 약 180°F(82°C)로 가열하고 110°F(43°C)로 식힙니다. 살아있는 유산균과 함께 요거트 1-2큰술을 넣고 저어줍니다. 혼합물을 덮고 따뜻한 곳에 6~12시간 동안 보관합니다. 요거트가 걸쭉해지면 냉장고로 옮겨 일주일 이내에 섭취할 수 있습니다. 세 번째 레시피로는 간단한 발효 채소 요리가 있습니다. 김치는 배추, 무, 매운 양념으로 만들 수 있는 한국의 전통 발효 채소 요리입니다. 배추 1 포기를 썰어 소금 1큰술과 섞고 시들 때까지 1~2시간 동안 그대로 두어 숨을 죽입니다. 양념한 배추를 헹군 후, 고춧가루 2큰술, 마늘 1큰술, 생강 약간으로 만든 양념장과 배춧잎을 섞습니다. 양념한 배추 혼합물을 병에 담아 실온에서 3~7일 동안 발효시킵니다. 발효가 완료되면 냉장고에 보관하여 맛이 더 깊어지도록 합니다. 이러한 요리법은 발효 식품의 시작에 불과합니다. 장 건강을 증진하거나, 식사에 풍미를 더하고 싶거나, 식품 보존에 직접 도전하고 싶으시다면 이러한 간편한 요리법을 시도해 보세요.